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rutina pesas

Un tema que mucha gente me ha consultado y genera algo de revuelo es acerca del entrenamiento con pesas en el Gimnasio.

Para todos aquellos que van empezando, o aquellos que ya llevan tiempo realizándolo, aquí están mis 5 tips para el trabajo con pesas en el gimnasio.

1.- Velocidad de las Repeticiones.

Repeticiones lentas:

  • Mantienen la tensión sobre el músculo por más tiempo.
  • De esta manera, el músculo crece más y adquiere más fuerza.
  • En este tipo de repetición, aplicamos el principio de contracción isométrica, el cual se aplica cuando el músculo se tensa entre 2 puntos fijos y no puede variar su longitud, solo su tensión, desarrollando por consiguiente fuerza.
  • Más lento = más músculo. Lo adecuado es tardar 6 segundos de subida y 6 de bajada.

Repeticiones rápidas:

  • Las utilizamos para fatigar el músculo. Al hacer esto, aumentamos la quema de grasa y ayudamos a la tonalidad del músculo.
  • Aquí, el movimiento de las repeticiones no es completo sino repeticiones de media, es decir, del final del movimiento a la mitad.
  • Las repeticiones rápidas las realizaremos en la última serie de repeticiones de cada ejercicio.

 

2.- La técnica.

Cada ejercicio realizado, ya sea con aparatos o con pesas, tiene una técnica específica, con movimientos y ángulos establecidos. En ocasiones, debido a falta de práctica o por manejar peso inadecuado, realizamos los movimientos mal, para completar las repeticiones del ejercicio.

Es muy importante tener en cuenta que, al hacerlo de esta manera, no trabajamos adecuadamente el músculo, por lo que no sacaremos provecho de la rutina.

Recuerda el principio de la forma sobre la velocidad:  siempre es más importante mantener la forma, aún cuando lleve más trabajo en un principio.

 

 3.- Número de Repeticiones.

Si buscas Hipertrofia (Masa Muscular)

  • De 10 a 12 repeticiones en cada serie
  • Esto ayuda al organismo a acumular más tejido muscular, aumentando el volumen

Si buscas tonalidad (Tonificar y marcar)

  • De 15 a 20 repeticiones en cada serie

En cuanto al peso, lo adecuado es calcularlo con base a la molestia y el dolor sobre el músculo.

Generalmente, un peso adecuado hará que empieces a sentir molestia a partir del 50 % de las repeticiones que estés realizando; esto es, si realizas 20 repeticiones, el peso adecuado será aquel que cause molestia a partir de la décima repetición

 

4.- Tiempos de descanso.

Una situación común en muchas personas, es la facilidad con la que se distraen al momento de estar realizando la rutina, haciendo que sean inconstantes con la velocidad en que realizan su entrenamiento.

Recuerda que entre menos tiempo nos tomemos entre cada serie, aplicaremos más intensidad al músculo, así adquirimos más resistencia y fuerza, y con esto, más músculo.

Lo adecuado es no descansar más de 1 min entre cada serie, siendo lo apropiado de 30 a 45 segundos.

5.- Duración del entrenamiento.

Lo normal es una hora de entrenamiento con pesas.  Esto debido a que la hormona de crecimiento, utilizada para aumentar nuestro músculo, se activa al momento de iniciar nuestra rutina, y se mantiene solamente una hora activa en el organismo una vez que empieza a funcionar.

 

 

Rebeca

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Join the discussion 24 Comments

  • Marly Catalina pabon guzman dice:

    Mi meta es aumentar glúteos y pierna mas no bajar d peso.. peso 58 kilos y mido 1.59. Y tengo grasa abdominal. Que rutina debo seguir y que plan alimenticio. GRACIAS!!!

  • Gisela maldonado dice:

    Hola Rebeca te sigo mucho me encanta tus entrenamientos yo quisiera ganar masa muscular entreno pero no subo de masa

  • Buenas noches, acabo de ver tu transmisión en vivo hoy 19 de abril de 2018, y dijiste que cuesta 30 dolares el plan de entrenamiento, y aqui en la pagina indica 300 y mas osea no entiendo por favor podrías aclararlo, si son 30 entonces podrias indiarme como debo enviartelos te necesito urgente por favor ayudame.

    Gracias

  • Flavia dice:

    Hola Rebeca ,quisiera una rutina para piernas que pueda hacer en el gym. Y que me permita tonificar piernas y gluteos. Pero sin aumentar el volumen ,ya que tengo cuerpo de pera.

    • Rebeca dice:

      Hola Flavia!!!, Recuerda que para todos esos casos específicos cuento con Asesorías Personalizadas la cual puedes adquirir en esta misma página!!! Ahí a través de un cuestionario podré saber tus objetivos específicos y después de un análisis podré administrarte la cantidad y el tipo de ejercicios adecuados para alcanzar dichos objetivos.

      Saludos!!!

  • ALEJANDRA dice:

    Es verdad que al realidar ejercicios con peso te hace engordar y anancharte sino tienes una dieta apropiada para bajar la grasa.. estoy perdida necesito ayuda para lograr mis objectivos.

  • Vero dice:

    Porque aumento la espalda al empezar gym

    • Rebeca dice:

      Hola Vero!!!
      Si inicias cualquier tipo de entrenamiento en gimnasio, tendrás una pequeña hipertrofia (crecimiento muscular) sólo por el hecho de empezar a activarte físicamente y aunque éste no sea tu objetivo, depende de tu tipo de cuerpo como responderá a los nuevos estímulos que le estás aplicando. Hay cuerpos que con muy poquito crecen muy rápido y podría ser normal en tu caso.

      Recuerda que yo te puedo ayudar con tu caso específico mediante una Asesoría Personalizada la cual puedes adquirir en esta misma página.

      Saludos

  • Alexandra Solis dice:

    Me interesa adquirir el plan, pero tengo dudas entre las diferencias del plan RTR y un plan personalizado?. Ademas quisiera saber si el plan lo elabora de verdad Rebeca o si es un equipo de gente que trabaja con ella. No es que si no es Rebeca no lo voy a comprar, pero me gustaría saber con quien estaria yo tratando por Telegram en caso de comprar el personalizado.

    • Rebeca dice:

      Hola!! , el RTR ($399) es una asesoria GENERALIZADA, es decir, te funciona, pero no es especifica para tu cuerpo. Y la asesoría personalizada ($599), es un plan de entrenamiento y alimenticio ESPECIFICAMENTE diseñado para tus necesidades y en base a tu peso, talla y medidas y puedes preguntar cualquier cosa que tengas de duda por correo o por telegram. Trabajo con un equipo de nutriólogos y entrenadores, pero también contesto yo.

  • Maru dice:

    Hola Rebeca. Primero q todo, felicitarte por tu canal y por ser mi inspiración para mejorar mi salud y mi cuerpo. Actualmente me he iniciado en este mundo y justo me he lesionado. Ahora mi médico dice que tengo una tendinitis de rodilla izquierda con probable condromalacia rotuliana(que he leído un poco lo que es) pero no se cuál es la gravedad. Así que quisiera saber si debo dejar de entrenar por completo o puedo centrarme en algunos ejercicios específicos? Te agradecería me aclararas si te es posible un poco esta situación, ya q estoy un poco perdida. Un abrazo fuerte desde Espana.

    • Rebeca dice:

      Hola Maru!!

      Me apena mucho tu situación, me imagino por lo que estás pasando. Recuerda la importancia de mantenerte comunicada con tu médico, ya que la cantidad y tipo de ejercicio que debas hacer dependerá del diagnóstico final que te dé él. Por lo pronto, en general te podría decir que para fortalecer y proteger la articulación hay que llevar a cabo ejercicios de fuerza. Una vez que tengas el diagnóstico final de tu médico, recuerda que yo te puedo ayudar con tu caso específico mediante una Asesoría Personalizada la cual puedes adquirir en esta misma página.

  • Marcel dice:

    Esta vez te has superado, en serio genial texto!!! Felicidades

  • Luisa dice:

    Hola soy luisa de Colombia peso 58 kilos y mido 1.67 cm me es muy difícil subir de peso llevo en el gym 8 meses, hago rutina de pierna lunes y jueves que ejercicios podría realizar? Gracias Rebeca.

    • Rebeca dice:

      Hola Luisa, como escribo en el post, seguramente es necesario que empiece a utilizar el “Tiempo bajo tensión ” dentro de tus entrenamientos para ver más y mejores resultados.

      Saludos,

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