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rutina pesas

Un tema que mucha gente me ha consultado y genera algo de revuelo es acerca del entrenamiento con pesas en el Gimnasio.

Para todos aquellos que van empezando, o aquellos que ya llevan tiempo realizándolo, aquí están mis 5 tips para el trabajo con pesas en el gimnasio.

1.- Velocidad de las Repeticiones.

Repeticiones lentas:

  • Mantienen la tensión sobre el músculo por más tiempo.
  • De esta manera, el músculo crece más y adquiere más fuerza.
  • En este tipo de repetición, aplicamos el principio de contracción isométrica, el cual se aplica cuando el músculo se tensa entre 2 puntos fijos y no puede variar su longitud, solo su tensión, desarrollando por consiguiente fuerza.
  • Más lento = más músculo. Lo adecuado es tardar 6 segundos de subida y 6 de bajada.

Repeticiones rápidas:

  • Las utilizamos para fatigar el músculo. Al hacer esto, aumentamos la quema de grasa y ayudamos a la tonalidad del músculo.
  • Aquí, el movimiento de las repeticiones no es completo sino repeticiones de media, es decir, del final del movimiento a la mitad.
  • Las repeticiones rápidas las realizaremos en la última serie de repeticiones de cada ejercicio.

 

2.- La técnica.

Cada ejercicio realizado, ya sea con aparatos o con pesas, tiene una técnica específica, con movimientos y ángulos establecidos. En ocasiones, debido a falta de práctica o por manejar peso inadecuado, realizamos los movimientos mal, para completar las repeticiones del ejercicio.

Es muy importante tener en cuenta que, al hacerlo de esta manera, no trabajamos adecuadamente el músculo, por lo que no sacaremos provecho de la rutina.

Recuerda el principio de la forma sobre la velocidad:  siempre es más importante mantener la forma, aún cuando lleve más trabajo en un principio.

 

 3.- Número de Repeticiones.

Si buscas Hipertrofia (Masa Muscular)

  • De 10 a 12 repeticiones en cada serie
  • Esto ayuda al organismo a acumular más tejido muscular, aumentando el volumen

Si buscas tonalidad (Tonificar y marcar)

  • De 15 a 20 repeticiones en cada serie

En cuanto al peso, lo adecuado es calcularlo con base a la molestia y el dolor sobre el músculo.

Generalmente, un peso adecuado hará que empieces a sentir molestia a partir del 50 % de las repeticiones que estés realizando; esto es, si realizas 20 repeticiones, el peso adecuado será aquel que cause molestia a partir de la décima repetición

 

4.- Tiempos de descanso.

Una situación común en muchas personas, es la facilidad con la que se distraen al momento de estar realizando la rutina, haciendo que sean inconstantes con la velocidad en que realizan su entrenamiento.

Recuerda que entre menos tiempo nos tomemos entre cada serie, aplicaremos más intensidad al músculo, así adquirimos más resistencia y fuerza, y con esto, más músculo.

Lo adecuado es no descansar más de 1 min entre cada serie, siendo lo apropiado de 30 a 45 segundos.

5.- Duración del entrenamiento.

Lo normal es una hora de entrenamiento con pesas.  Esto debido a que la hormona de crecimiento, utilizada para aumentar nuestro músculo, se activa al momento de iniciar nuestra rutina, y se mantiene solamente una hora activa en el organismo una vez que empieza a funcionar.

 

 

Rebeca

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Join the discussion 10 Comments

  • Marly Catalina pabon guzman dice:

    Mi meta es aumentar glúteos y pierna mas no bajar d peso.. peso 58 kilos y mido 1.59. Y tengo grasa abdominal. Que rutina debo seguir y que plan alimenticio. GRACIAS!!!

  • Gisela maldonado dice:

    Hola Rebeca te sigo mucho me encanta tus entrenamientos yo quisiera ganar masa muscular entreno pero no subo de masa

  • Buenas noches, acabo de ver tu transmisión en vivo hoy 19 de abril de 2018, y dijiste que cuesta 30 dolares el plan de entrenamiento, y aqui en la pagina indica 300 y mas osea no entiendo por favor podrías aclararlo, si son 30 entonces podrias indiarme como debo enviartelos te necesito urgente por favor ayudame.

    Gracias

  • ALEJANDRA dice:

    Es verdad que al realidar ejercicios con peso te hace engordar y anancharte sino tienes una dieta apropiada para bajar la grasa.. estoy perdida necesito ayuda para lograr mis objectivos.

  • Alexandra Solis dice:

    Me interesa adquirir el plan, pero tengo dudas entre las diferencias del plan RTR y un plan personalizado?. Ademas quisiera saber si el plan lo elabora de verdad Rebeca o si es un equipo de gente que trabaja con ella. No es que si no es Rebeca no lo voy a comprar, pero me gustaría saber con quien estaria yo tratando por Telegram en caso de comprar el personalizado.

    • Rebeca dice:

      Hola!! , el RTR ($399) es una asesoria GENERALIZADA, es decir, te funciona, pero no es especifica para tu cuerpo. Y la asesoría personalizada ($599), es un plan de entrenamiento y alimenticio ESPECIFICAMENTE diseñado para tus necesidades y en base a tu peso, talla y medidas y puedes preguntar cualquier cosa que tengas de duda por correo o por telegram. Trabajo con un equipo de nutriólogos y entrenadores, pero también contesto yo.

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