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usar suplementos

“Los suplementos nunca van a sustituir lo mas elemental para lograr tus metas como lo son un buen plan de alimentación, de ejercicios y sobre todo lo mas importante…la constancia”

Según la FDA (Food and Drug Administration), un suplemento nutricional se define como “un producto consumido por vía oral que contiene un ingrediente destinado a complementar la dieta. Incluyen: vitaminas; minerales; aminoácidos; enzimas o tejidos de órganos o glándulas; y concentrados, metabolitos, constituyentes o extractos”

Los suplementos nunca van a sustituir lo más elemental para lograr tus metas como lo son un buen plan de alimentación, de ejercicios y sobre todo, la constancia. Sin embargo, son un buen aditamento para mejorar los resultados, esto siempre y cuando los utilicemos de una manera adecuado y sobre todo, bajo la supervisión de un profesional de la salud

Para iniciar, hay 3 puntos básicos a considerar al momento de tomar la decisión de utilizar algún suplemento:

1.-Nuestro Objetivo

2.-Cuando debemos tomarlo

3.-Los efectos secundarios que podemos tener

Ahora revisemos 5 de los más populares: Proteína en polvo, BCAA, L- Carnitina, CLA y los Termogénicos

 

 

 

Polvo de Proteínas

El mito de las proteínas: “Con la proteína en polvo se construye el músculo”

Mucho se debate sobre la utilidad de estos suplementos y si son seguras. Lo de la seguridad está claro que si, sobre todo si seguimos las instrucciones del fabricante. En cuanto a la eficacia, se puede decir que también, pero ya depende mas del caso.

Según una revisión de varios artículos(1), la suplementación con proteínas mejora la ganancia muscular, y facilita la potencia aeróbica y anaeróbica. Esto mientras el sujeto en cuestión esté entrenado y siga una planificación adecuada. En principiantes, en cambio, no se observa tal eficacia en la suplementación con proteínas.

La necesidad de tomar suplementos de proteínas debe valorarla cada atleta en base a su tipo de entrenamiento y alimentación. Sin embargo, un principiante, sea del deporte que sea, no va a necesitar tomar suplementos de proteínas.

En los principiantes, al inicio de los entrenamientos la ganancia de fuerza se va a producir sobre todo por adaptaciones nerviosas. Con una alimentación equilibrada va a ser suficiente para cubrir los requerimientos nutricionales.

¿Cuando tomarlo?: La mayoría de los estudios recomiendan 30 min antes o después del entrenamiento, dependiendo de la hora y del plan de alimentación que uno tenga

-(1): Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440

QUEMADORES DE GRASA NATURALES

L-CARNITINA

La L-carnitina es una molécula necesaria para quemar grasas, la cual es fabricada por tu propio cuerpo a partir del aminoácido lisina y la vitamina C. Es un elemento que facilita la combustión de la grasa sin presentar efectos secundarios. Un estudio  ha encontrado un aumento del 21% de L-carnitina en los músculos de las personas que la tomaban(2). Eso quiere decir que esas personas quemaban más grasa y menos glucógeno muscular, tenían mejor rendimiento deportivo y menos fatiga. Los resultados aparecieron al cabo de seis meses de suplementación con 4 gramos de L-Carnitina al día

(2) J Physiol. 2011 Feb 15;589(Pt 4):963-73. doi: 10.1113/jphysiol.2010.201343. Epub 2011 Jan 4.     https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21224234

CLA

El CLA recibe este nombre por las siglas de su nombre en inglés (Conjugated Linoleic Acid) que se traduce como ácido linoleico conjugado.

El CLA favorece la degradación de las grasas permitiendo a los músculos que las utilicen como fuente de energía. De este modo, ayuda a eliminar grasa acumulada, en especial la abdominal, y a aumentar masa muscular ya que aporta combustible a esta para que pueda llevar a cabo entrenamientos más intensos y por lo tanto favorecer su aumento

La dosis diaria recomendada es de unos 3-4 gramos repartidos en las principales comidas

BCAA

Los BCAAs o aminoácidos de cadena ramificada, son un grupo de tres aminoácidos esenciales (que, por tanto, se deben de obtener mediante la dieta):

  • Leucina
  • Isoleucina
  • Valina

Es cierto que la suplementación con BCAAs en personas que realizan actividad de alta intensidad, y con una baja ingesta de proteína, puede aumentar ligeramente la masa muscular y la síntesis proteica.

Los beneficios de los BCAA o aminoácidos de cadena ramificada son numerosos:

  • Favorecen la síntesis de proteína y previenen el catabolismo muscular (3).
  • Ayudan a preservar el glucógeno.
  • Mejoran el rendimiento en actividades aeróbicas y anaeróbicas.
  • Reducen los síntomas de dolor muscular post-entrenamiento .
  • Apoyan el sistema inmunológico, aumentando la producción endógena de glutamina, un importante aminoácido no esencial y el más abundante en el músculo

Las mejores fuentes de estos “mágicos” aminoácidos no son los botes de plástico, sino los alimentos: carne roja, pollo, pescado, huevos y muy especialmente proteína de suero.

Muchos de los estudios de suplementos de BCAA  se hacen en personas con alta actividad física pero baja ingesta de proteína, por debajo de 1.5g/kilo. Esto explicaría también por qué muchos estudios no muestran beneficio al suplementar con BCAA, ni para aumentar la síntesis de proteína , ni mejorar el rendimiento (estudio, estudio), ni reducir la fatiga

La conclusión es que si llevas una buena alimentación, con suficiente proteína, o ya tomas proteína de suero, añadir BCAA tiene poco sentido. Pero entonces la pregunta ¿cuándo vale la pena usarlos?: Si tu objetivo es eliminar grasa, la combinación de restricción calórica, baja ingesta de carbohidratos y entrenamiento en ayunas es especialmente poderosa, pero puede dañar a tus músculos. Este efecto se reduce con la correcta alimentación post-entreno y tomar BCAA ya que, aparte de reducir el catabolismo muscular, con déficit calórico y bajo glucógeno los BCAA favorecen la quema de grasa (4)

¿En que momento tomarlo?:

Las recomendaciones generales mencionan hacerlo 30 min antes del entrenamiento o durante el entrenamiento

(3). Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise. . J. Nutr. January 2006

vol. 136 no. 1 269S-273S. http://jn.nutrition.org/content/136/1/269S.long

(4) Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. J Sports Med Phys Fitness. 2011 Mar;51(1):82-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567

 

Termogénicos

Los termogénicos se venden en tiendas, plazas comerciales e Internet como potentes reductores de grasa corporal, pero su eficacia y seguridad siguen siendo tema de debate ante numerosas evidencias que los señalan como responsables de numerosos problemas en el organismo.

El Dr. Heriberto Vázquez Flores, adscrito a la Escuela de Medicina del Tecnológico de Monterrey (Nuevo León, norte de México), explica que la mayoría de los termogénicos contienen formas herbales de cafeína y alcaloides de efedrina, compuestos que forman parte de numerosas plantas empleadas en medicina tradicional china.

Si bien es cierto que en el mercado existen numerosos estudios argumentando la efectividad de estos productos, la realidad es que la mayoría de ellos son insuficientes, o bien son estudios incompletos.

Aunque de cierta manera podría decirse que funcionan, es muy importante aclarar que estos solo son efectivos si son acompañados de un buen plan de alimentación y ejercicio, pero además, tenemos que tomar en cuenta ciertos efectos secundarios indeseables.

  • Crea tolerancia y dependencia con el uso a largo plazo, haciendo que incluso, el cuerpo se vuelva dependiente de estos productos para lograr perder peso mas adelante
  • Pueden crear nerviosismo y alteraciones del sueño, derivando incluso a insomnio, el cual perjudicaría la perdida de peso de manera secundaria, además de otras alteraciones a la salud
  • Crea resequedad de tejidos, incluido la piel, facilitando la aparición de líneas de expresión mas tempranamente.

En conclusión, la recomendación seria utilizarlo ya en niveles intermedios y avanzados de entrenamiento, y solo por tiempo definido ( no mas de 3 meses) para lograr objetivos específicos. No deben usarse de manera recurrente, ni mucho menos como suplemento inicial al iniciar algún programa, ya que, además que puede ser dañino, los beneficios al inicio entre usarlos y no hacerlo son mínimos, pero los riesgos pueden ser mas peligrosos.

 

 

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