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mujer pesas

Una pregunta frecuenta de muchas mujeres que inician un plan de ejercicios está ligada a la necesidad  de realizar pesas; puesto que existe miedo de los efectos que tendrá sobre ellas y su aspecto físico.

Aunque genere controversia, es un hecho la necesidad de  las mujeres de trabajar con pesas en su plan de ejercicios, ya que hormonalmente son más propensas a perder tono muscular y generar flacidez. Además, a partir de los 30 años, las mujeres comienzan a  perder masa muscular, por lo que su ganancia es de gran importancia para contrarrestar este efecto, ayudando a tener una mejor figura y firmeza, algo que solo con las pesas lograran.

Ese miedo de  llegar a “masculinizar” su figura es del todo incorrecta, debido a la carga hormonal femenina, la cuál no está diseñada para hacer músculo de la misma forma que en los hombres. De hecho, esta diferencia hormonal hace que las mujeres necesiten realizar ejercicios más intensos con el propósito de generar tensión y fuerza.

 

A continuación te describo dos consejos prácticos para un mayor rendimiento:

1.- Analiza tu tipo de cuerpo:

Todos somos diferentes y por ende, tenemos que conocer cuál es la mejor manera de trabajar nuestro cuerpo y que ejercicios son de mayor beneficio.

Una manera práctica de hacerlo es utilizando la forma de las “peras” y “manzanas”

-Pera: Son aquellas mujeres que tienden a acumular grasa en la parte inferior (cadera, glúteos y piernas). En ellas, es importante llevar una rutina que complemente ejercicios de cardio y pesas, para trabajar la quema de grasa al mismo tiempo que la fuerza y la tonalidad.

-Manzana: Las mujeres con este tipo de cuerpo tienden a acumular grasa en la parte superior del cuerpo, sobre todo en el abdomen. Lo ideal para esta clase es concentrarse en la dieta, seguido del cardio. Son propensas a tener menos grasa y volumen; su trabajo deberá incluir al menos 4 sesiones de pesas por semana, distribuidas en las áreas que necesitan trabajar más.

 

2.- Trabajo de brazos y piernas

La mayoría de las mujeres que realizan pesas, lo hacen enfocadas en la parte inferior, más especifico, en los glúteos. La recomendación mas apropiada es trabajar todas las partes y no sobre-entrenar los músculos, provocando disminuir el volumen del mismo. Las mujeres interesadas en trabajar pierna, no deben hacerlo más de 2 veces por semana, alternando además con series de la parte superior en combinación con ejercicios funcionales usando el propio cuerpo en lugar de pesas.

Un consejo constante a mis alumnas es buscar un objetivo mayor siempre, y exigirse cada semana un poco de peso más. No hay que temer al aumentar el peso de la rutina por el riesgo de pasarnos de volumen. Recuerda que las pesas nos ayudaran a fortalecer el músculo y tonificarlo, pero para dar crecimiento y volumen, es necesario además incluir una dieta especial rica en proteínas para realizarlo.

 

 

 

Rebeca

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Join the discussion 16 Comments

  • Leonora Ramirez dice:

    Hola Rebeca! Al inscribirme en el reto, ¿voy a recibir atencion personalizada, es decir, un programa hecho específicamente para mis necesidades? Me puedes explicar un poco en qué consiste. ¿Se te envían fotos de la persona para que veas su constitución? Gracias!

  • Yuri dice:

    Saludos desde Costa Rica, tengo un mes que comencé a ir al Gym anteriormente tenía tres años de estar practicando el running.
    Primero que nada Rebeca la felicito porq eres una mujer ejemplar para todas nosotras que deseamos tener un mejor hábito alimenticio y fit
    En segundo lugar me gustaría que me saques de una duda que tengo. Yo voy 5 veces a la semana al gym y ahí antes de comenzar mi rutina del día realizó 30 minutos en la bicicleta de spining estoy haciendo mal o eso lo puedo tomar como mi ejercicio de cardio?
    De antemano muchas gracias
    Y espero que continúe motivandonos con sus vídeos en Youtube y en la página .

    • Rebeca dice:

      Hola Yuri!, gracias por lo que me dices. En cuanto a lo que me comentas, es más recomendable hacer el ejercicio cardiovascular después del trabajo de fuerza. Por otro lado el cardio tradicional hoy por hoy nos resulta complementario y se obtienen resultados más eficientes a través de los entrenamientos intervalados. Todo esto lo puedes definir a través de una de mis Asesorías Personalizadas en la que te diré exactamente cuanto entrenamiento de fuerza y cuánto cardio debes hacer de acuerdo a tus objetivos, estas Asesorías las puedes adquirir en esta misma página.

  • Eva Alve dice:

    Hola Rebecca. Empiezo ahora a entrenar y me gustaría que me guiaras con la dieta porque no sé qué debo comer antes , después de entrenar y durante el día.

  • Cecilia dice:

    Hola Rebeca mi nombre es Cecilia tengo 37 años tengo 2 meses acudiendo al gym 4 veces por semana 2 días trabajo la parte inferior y 2 días la parte superior además hago 1 hora de cardio 5 días por semana mi alimentación estoy tomando batidos de proteína según con 31 gramos de proteína por scoop y 105 calorías por scoop y es zero carb lo tomo cuando me levanto disuelta sólo con agua y lo tomo después de hacer ejercicio por las tardes hago un licuado con un plátano un scoop de proteína 1 taza de leche de almendra 1 cucharada de cacao un cucharada de linaza y otra de chia mi desayuno es 4 cucharadas avena una de chia una de linaza y 200 mililitros de leche de almendra después a las 2 horas alguna fruta y pasando 2 horas hago mi comida principal que sería 2 tazas de vegetales con 70 gramos de atún o 100 gramos de pollo a las 2 horas de mi comida principal me como alguna fruta ya después me voy al gym donde duró 2 horas ya después del gym me tomo mi licuado de proteína como te lo mencioné arriba … bueno para no hacerte el aburrida te quiero decir que antes pesaba 215 libras ahora estoy pesando 194 pero tengo un mes que no he bajado mucho se dirían algunos gramos pero si e notado que mi ropa me queda mejor yo quisiera saber si está bien lo que estoy comiendo si no es demasiado ya que no miro q este bajando mucho de peso pero si noto a pesar de que a un estoy gordita el crecimiento de mis músculos sobre todo en mis brazos y piernas….yo engordo pareja de todos lados

    • Rebeca dice:

      Hola Cecilia!!!

      Me parece adecuada la distribución de tu alimentación, pero recuerda que ésta debe ir cambiando en función de tu actividad física y objetivos. Si te has estancado puede deberse a que debes cambiar cantidades o modificar tu actividad física.

      Recuerda que yo te puedo ayudar con tu caso específico mediante una Asesoría Personalizada la cual puedes adquirir en esta misma página.

  • Lmarquez_cfl dice:

    Hola Rebeca, Mira mi problema es que mis brazos siempre an sido muy grandes ,yo ago pesas y cardio 6 días ala semana y no puedo tonificar mis brazos y mi espalda, No puedo desir que soy manzana por que soy delgada de. I estómago, Trabajo 3 beses pierna pero no beso nada de diferencia. Creo que es mi comida. Ya page para aber si tu me puedes ayudar. Gracias

  • Lourdes García dice:

    Hola Rebeca, es un placer saludarte. Tengo 52 años y hago poco ejercicio: camino y juego tenis social. Requiero de tus asesorías pero no tengo tarjetas. ¿Puedo pagar en efectivo?
    Gracias.
    Saludos.

  • Carmen dice:

    Hola Rebeca mi nombre es Carmen Rodríguez soy de Bolivia le comento que yo entrene hacen 17 años para fitnnes bikini de ahí deje el Gym desde el año pasado e vuelto pero no del todo eventualmente e ido por problemas de trabajo y salud y pues ya estoy muy bien y empecé hace 1 mes y me interesa su ascesoramiento on line porque estoy muy despreoporcianada y perdida con los ejercicios me puede dar los precios por favor tengo targeta visa.gracias estaré a la espera de la información .

  • Carmen dice:

    Necesito información del entrenamiento soy Carmen desde Bolivia costo del training y formas de pago ya escribí y no llegan mis mensajes alguien me puede ayudar por favor

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