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¡Increible! ¡Se puede crear masa muscular sin cargar tanto peso!

Para adentrarnos en este tema tenemos que entender el concepto de “Tiempo Bajo Tensión” (TUT por sus siglas en inglés)

Una persona promedio que busca aumentar masa muscular hará entre 3 y 4 series de 6 a 10 repeticiones. Si al contrario de concentrarnos en las repeticiones optamos por enfocarnos en el tiempo que pasa el músculo trabajando (bajo tensión muscular) veremos que se generan ganancias tanto en tamaño como en fuerza.

El “Tiempo Bajo Tensión” se usa comúnmente en los entrenamientos de fuerza, acondicionamiento e hipertrofia. Y esencialmente se refiere a cuánto tiempo un músculo está bajo tensión durante un ejercicio.  Una serie típica de 10 repeticiones para una persona promedio tomará entre 15 y 25 segundos para ejecutar, dependiendo de la velocidad con que se trabaje.  Al poner un músculo bajo episodios más largos de tensión, se logra causar una descomposición muscular extensa que lleva a la famosa ruptura de fibras musculares.

Formas de incorporar el “TUT” en el entrenamiento:

Programa tus series para que duren entre 30 y 40 segundos para lograr un crecimiento muscular óptimo.  Este periodo de tiempo asegura que los músculos estén recibiendo suficiente estímulo para lograr cambios en el tamaño. La duración total del tiempo es importante, pero la forma de llegar ahí también:

 

  1. Cuidado con el bloqueo
    1. Evita pasar mucho tiempo durante la fase más fácil del ejercicio. La parte más fácil presenta la menor cantidad de estrés en tus músculos.
  2. Trata de mantener un ritmo constante
    1. Un tiempo recomendable es de 2 segundos para la fase concéntrica y 4 segundos para la fase excéntrica sin pausar.
  3. Pasa más tiempo en la parte excéntrica del movimiento
    1. Disminuir la velocidad en la parte excéntrica de la contracción causa más daño muscular, y por tanto, fomenta más el crecimiento.
  4. Céntrate en la forma
    1. Con series de duración más larga, la fatiga llegará y comprometerá tu técnica. Asegúrate de no hacerte trampa y perderte de ganancias trastocando la técnica o haciendo repeticiones parciales.
  5. Usa entrenamientos descendentes para ayudarte
    1. Buscando terminar esas últimas repeticiones, baja el peso y continúa inmediatamente con el ejercicio. Lograrás terminar todo el tiempo preestablecido para la serie sin necesidad de hacer trampa.
  6. Mantén un alta intensidad
    1. Simplemente buscar llegar al tiempo predeterminado no garantiza aumento de masa muscular. El peso usado y el ejercicio tiene que ser suficientemente desafiante como para fatigar al músculo justo antes de terminar la serie. Usa por lo menos el 60% de tu Repetición Máxima para lograr más y mejores resultados.
Rebeca

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